Consigli alimentari per il peso forma
Consigli alimentari per il peso forma:
CONDIMENTI: un cucchiaio di olio di oliva extravergine, spezie circa 10 g, aceto di vino, poco sale.
VERDURE DI RIFERIMENTO: ASPARAGI,CAROTE,CICORIA, FUNGHI, POMODORI,SEDANO,CAVOLFIORI,CIPOLLE, RADICCHIO, INSALATA, BIETOLA, CARCIOFI, MELANZANE, RAPE, ZUCCHINE, BROCCOLI, CETRIOLI, FINOCCHI, PEPERONI, RAVANELLI RUCOLA, GERMOGLI DI SOIA.
PANE CON LIEVITAZIONE NATURALE.
LUNEDI’
COLAZIONE: ½ porzione di biscotti di soia, oppure di biscotti secchi ricchi di fibre(integrali), una tazza di latte di soia, caffè una mela piccola,
SPUNTINO: 3 noci oppure 3 mandorle, oppure 5 nocciole, limone tagliato a spicchi, da consumarsi alle prime ore dal risveglio, oppure una arancia o un pompelmo
MERENDA: : un centrifugato di frutta a scelta, oppure una arancia grande, oppure una mela grande
PRANZO: una porzione di riso integrale, oppure kamut o farro con olio extravergine d’oliva crudo, con legumi a scelta (preferibilmente lenticchie oppure ceci neri) se consumato: una fetta di pane integrale
SPUNTINO: uno yogurt magro
CENA: insalata abbondante a scelta per apporto di fibre ed enzimi adatti a digerire le carni, due grosse porzioni di pesce fresco a scelta.
MARTEDI’
COLAZIONE: ½ porzione di biscotti di soia, oppure di biscotti secchi ricchi di fibre(integrali), una tazza di latte di soia, caffè una mela piccola,
SPUNTINO: 5 nocciole oppure tre noci, limone tagliato a spicchi, da consumarsi alle prime ore dal risveglio, oppure una arancia o un pompelmo
MERENDA: un yogurt magro
PRANZO: un primo piatto di sole verdure cotte, ad esempio: cime, cicorie, bietole, carciofi ecc.,a scelta, facendo riferimento allo schema sopra riportato, riguardante le verdure di riferimento, 1/2 porzione di fesa di tacchino un panino integrale
SPUNTINO: tre kiwi
CENA: una porzione di carne bianca, una maxi porzione di verdure a scelta, consumata prima di ingerire le carni, una porzione di pane integrale.
MERCOLEDI’
COLAZIONE: ½ porzione di biscotti di soia, oppure di biscotti secchi ricchi di fibre(integrali), una tazza di latte di soia, caffè, un kiwi
SPUNTINO: 3 noci oppure 3 mandorle o 5 nocciole, limone tagliato a spicchi, da consumarsi alle prime ore dal risveglio, oppure una arancia o un pompelmo
MERENDA: un panino integrale con filetto di tonno
PRANZO: una porzione di riso integrale e minestrone, una maxi insalata di verdure tra quelle consentite e sopramenzionate , un uovo lesso con poco sale
SPUNTINO: un centrifugato, oppure frutta fresca a scelta
CENA: due porzioni di pesce fresco, contorno di legumi a scelta
GIOVEDI’
COLAZIONE: ½ porzione di biscotti di soia, oppure di biscotti secchi ricchi di fibre(integrali), una tazza di latte di soia, caffè
SPUNTINO: tre noci, limone tagliato a spicchi, da consumarsi alle prime ore dal risveglio, oppure una arancia o un pompelmo
MERENDA: una porzione di fesa di tacchino con dei grissini integrali
PRANZO: una porzione di pasta integrale con pomodoro fresco, una porzione piccola di patate al forno oppure lesse
SPUNTINO: due kiwi
CENA: una porzione di carne bianca, preceduta da una maxi insalata mista a scelta, un panino integrale
VENERDI’
COLAZIONE: : ½ porzione di biscotti di soia, oppure di biscotti secchi ricchi di fibre(integrali), una tazza di latte di soia, caffè, 5 mandorle
SPUNTINO: una mela grande, limone tagliato a spicchi, da consumarsi alle prime ore dal risveglio, oppure una arancia o un pompelmo
MERENDA: una porzione di pane integrale con bresaola
PRANZO: una porzione di riso integrale oppure kamut, con ceci neri oppure lenticchie, una porzione di insalata di verdure come da elenco sopra citato, ad esempio verdure grigliate ecc, un tonno al naturale
SPUNTINO: tre noci
CENA: una porzione di filetto di pesce fresco, una porzione di verdure grigliate a scelta, un panino integrale
SABATO
COLAZIONE: un centrifugato, 3 noci, oppure 5 mandorle, oppure 3 nocciole, limone tagliato a spicchi, da consumarsi alle prime ore dal risveglio, oppure una arancia o un pompelmo
SPUNTINO: un panino integrale con bresaola
MERENDA: uno yogurt
PRANZO: una porzione di verdure cotte a scelta, una porzione di patate lesse oppure al forno, una porzione grande di verdure a scelta ad es. insalata di pomodori oppure carciofi ecc.
SPUNTINO: un centrifugato
CENA: contorno di legumi a scelta, una porzione di filetto do tonno, una insalata di pomodori, un cetriolo
A FINE ALLENAMENTO RIPRISTINARE I LIVELLI DI GLICEMIA, MANGIANDO UN FRUTTO OPPURE UNA BARRETTA PROTEICA E GLUCIDICA
DOMENICA libera
ATTENZIONE: Questo schema alimentare non può essere adattato alle vostre esigenze se non con l’autorizzazione di un medico.